膝の内側の痛みは「鵞足炎（がそくえん）」と呼ばれる炎症が代表的ですが、それ以外にも「変形性膝関節症」や「内側側副靭帯、半月板の損傷」などでも起こります。
この記事では、膝の内側の痛みについて
・姿勢や日常動作の観点から起こる痛みの原因
・痛みの解消法と予防法（体操）
をご紹介します。
1. O脚（内反膝）傾向、その他の下肢のねじれ
· メカニズム: O脚では膝の内側に常に負担が集中します。立っている時、歩く時、走る時に、体重や衝撃が膝の内側の軟骨（半月板や関節軟骨）や靭帯（内側側副靭帯）に過剰にかかります。
· 姿勢との関連: 骨盤が過度に後傾したり、前傾したり、足首が内側に倒れすぎる（回内足）と、連鎖的に膝が内側に入り、O脚姿勢を助長します。
2. 膝が内側に入る動き（ニーイン）
· メカニズム: 歩行、ランニング、階段の昇降、しゃがみ込みなどの動作で、膝がつま先の方角よりも内側に入ってしまう状態です。
これにより、鵞足（縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まる部分）が過度に引っ張られ、炎症（鵞足炎）を起こします。
· 姿勢との関連: お尻の筋肉（特に中殿筋）の筋力低下や、股関節の動きが悪いことが大きな原因です。体幹が不安定だと、膝で姿勢を補おうとしてニーインが起こりやすくなります。
3. 扁平足（偏平足）や過回内
· メカニズム: 土台である足のアーチが崩れると、すねの骨（脛骨）が内側にねじれ、連鎖的に膝も内側にストレスがかかります。これが膝の内側の痛みを誘発します。
4. 座り方や日常の癖
· あぐらや女の子座り（膝を内側に曲げてお尻の横に付ける座り方）: 膝の内側側副靭帯に持続的な負荷がかかります。
· 脚を組む癖: 骨盤の歪みを生み、左右の膝への負担がアンバランスになります。
· 中腰での作業: 膝を曲げた不安定な姿勢は、膝周辺の筋肉に過剰な緊張を強います。
人間は誰しも、長年の生活環境や体の使い方のクセ、または、怪我などがきっかけとなって・・・
徐々に「よく使う筋肉」と「あまり使われてない筋肉」とに分かれてきます。
よく使う筋肉は、常に負担がかかって過緊張の状態にあります。
その反対に、あまり使われてない筋肉は弛緩、萎縮していきます。
そして、陥りやすい罠が・・・「過緊張の状態にある、よく使う筋肉」に意識が行ってしまう事です。
逆に言えば、あまり使われない筋肉とは、普段使っていないのですから「意識が薄い」のです。
整骨院の現場でも、膝の痛みに限らず、過緊張（硬くなっている）の筋肉が痛みの原因と考えている患者さんが、圧倒的に多いように思います。
しかし、過緊張の筋肉とは、使われていない筋肉の役割をカバーした結果として起こっている現象に過ぎません。
硬くなった筋肉（過緊張の筋肉）をマッサージしても・・・どうでしょう？
行うべきは使われていない筋肉の筋トレです。使われていない筋肉が働きだすと、過緊張となっていた筋肉は、はじめて緩むことが出来るようになります。
筋トレと言ってもボディービルダーやアスリートのように、負荷の高いトレーニングを行う必要はありません。
筋トレを行う目的は「筋力増強」ではなく、使われていない筋肉と脳の「神経回路の回復」が目的だからです。
「姿勢や下肢のねじれの改善」には「筋肉のバランス修正」 が不可欠です。
しかし、この件につきましては、お一人お一人「姿勢」や「筋肉のバランス」が異なりますので「これをやれば、あなたの膝の内側の痛みは改善できる」と簡単には説明はできません。
そこで、今回は「反り腰タイプ（骨盤前傾）」と「猫背タイプ（骨盤後傾）」の２つに分けてそれぞれのエクササイズを紹介します。
自分で自覚している姿勢と照らし合わせて、まずは可能性の高い方を選んでください。
その時、反対側の足で動かないように抑えます。（10秒くらい行ってください。終わったら反対側も行います。）
この動作で外側に開いた足側の腸腰筋、内側ハムストリングに力が入ります。
特に決まった回数はありませんが、１日に10回以上は行っていただけると良いと思います。
※詳しくお知りになりたい方は、こちらの記事をご覧ください
膝の痛みと姿勢の関係（反り腰）
やり方
両足首付近を適当な高さの台に乗せ、両足をまっすぐににしたまま、腰と背中を反らせて10秒キープ。（写真では人の太ももに乗せてます。）
足を乗せる高さに決まりはありせんが、高すぎると効果は薄れます。もし、足を乗せる適当な物がなければ、平らな床で行っても構いません。
特に決まった回数はありませんが、１日に10回以上は行っていただけると良いと思います。
まとめ
膝の内側の痛みは、「O脚姿勢」や「ニーイン動作」 という結果であることがほとんどです。
痛みのある部分だけをケアするのではなく、全身の姿勢と筋肉のバランスを見直すことが、根本的な解決への近道です。上記の筋トレを継続的に行い、日常の動作や姿勢を意識的に改善していきましょう。
それでも
・痛みが改善しない方
この記事では、膝の内側の痛みについて
・姿勢や日常動作の観点から起こる痛みの原因
・痛みの解消法と予防法（体操）
をご紹介します。
膝の内側が痛む主な原因（姿勢の観点から） |
1. O脚（内反膝）傾向、その他の下肢のねじれ
· メカニズム: O脚では膝の内側に常に負担が集中します。立っている時、歩く時、走る時に、体重や衝撃が膝の内側の軟骨（半月板や関節軟骨）や靭帯（内側側副靭帯）に過剰にかかります。
· 姿勢との関連: 骨盤が過度に後傾したり、前傾したり、足首が内側に倒れすぎる（回内足）と、連鎖的に膝が内側に入り、O脚姿勢を助長します。
2. 膝が内側に入る動き（ニーイン）
· メカニズム: 歩行、ランニング、階段の昇降、しゃがみ込みなどの動作で、膝がつま先の方角よりも内側に入ってしまう状態です。
これにより、鵞足（縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まる部分）が過度に引っ張られ、炎症（鵞足炎）を起こします。
· 姿勢との関連: お尻の筋肉（特に中殿筋）の筋力低下や、股関節の動きが悪いことが大きな原因です。体幹が不安定だと、膝で姿勢を補おうとしてニーインが起こりやすくなります。
3. 扁平足（偏平足）や過回内
· メカニズム: 土台である足のアーチが崩れると、すねの骨（脛骨）が内側にねじれ、連鎖的に膝も内側にストレスがかかります。これが膝の内側の痛みを誘発します。
4. 座り方や日常の癖
· あぐらや女の子座り（膝を内側に曲げてお尻の横に付ける座り方）: 膝の内側側副靭帯に持続的な負荷がかかります。
· 脚を組む癖: 骨盤の歪みを生み、左右の膝への負担がアンバランスになります。
· 中腰での作業: 膝を曲げた不安定な姿勢は、膝周辺の筋肉に過剰な緊張を強います。
痛みの解消法と予防法（姿勢改善を中心に） |
人間は誰しも、長年の生活環境や体の使い方のクセ、または、怪我などがきっかけとなって・・・
徐々に「よく使う筋肉」と「あまり使われてない筋肉」とに分かれてきます。
よく使う筋肉は、常に負担がかかって過緊張の状態にあります。
その反対に、あまり使われてない筋肉は弛緩、萎縮していきます。
そして、陥りやすい罠が・・・「過緊張の状態にある、よく使う筋肉」に意識が行ってしまう事です。
逆に言えば、あまり使われない筋肉とは、普段使っていないのですから「意識が薄い」のです。
整骨院の現場でも、膝の痛みに限らず、過緊張（硬くなっている）の筋肉が痛みの原因と考えている患者さんが、圧倒的に多いように思います。
しかし、過緊張の筋肉とは、使われていない筋肉の役割をカバーした結果として起こっている現象に過ぎません。
硬くなった筋肉（過緊張の筋肉）をマッサージしても・・・どうでしょう？
行うべきは使われていない筋肉の筋トレです。使われていない筋肉が働きだすと、過緊張となっていた筋肉は、はじめて緩むことが出来るようになります。
筋トレと言ってもボディービルダーやアスリートのように、負荷の高いトレーニングを行う必要はありません。
筋トレを行う目的は「筋力増強」ではなく、使われていない筋肉と脳の「神経回路の回復」が目的だからです。
「姿勢や下肢のねじれの改善」には「筋肉のバランス修正」 が不可欠です。
しかし、この件につきましては、お一人お一人「姿勢」や「筋肉のバランス」が異なりますので「これをやれば、あなたの膝の内側の痛みは改善できる」と簡単には説明はできません。
そこで、今回は「反り腰タイプ（骨盤前傾）」と「猫背タイプ（骨盤後傾）」の２つに分けてそれぞれのエクササイズを紹介します。
自分で自覚している姿勢と照らし合わせて、まずは可能性の高い方を選んでください。
「反り腰タイプ（骨盤前傾）」の方は、これをやってください！ |
・ 筋力低下を起こす筋 / 腸腰筋、内側ハムストリングス
・ 過緊張を起こす筋 / 梨状筋、腰方形筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋
やり方
その時、反対側の足で動かないように抑えます。（10秒くらい行ってください。終わったら反対側も行います。）
この動作で外側に開いた足側の腸腰筋、内側ハムストリングに力が入ります。
特に決まった回数はありませんが、１日に10回以上は行っていただけると良いと思います。
※詳しくお知りになりたい方は、こちらの記事をご覧ください
膝の痛みと姿勢の関係（反り腰）
「猫背タイプ（骨盤後傾）」の方は、これをやってください！ |
・ 筋力低下を起こす筋 / 多裂筋、内転筋
・ 過緊張を起こす筋 / 腸腰筋、外側広筋、深層外旋筋
両足首付近を適当な高さの台に乗せ、両足をまっすぐににしたまま、腰と背中を反らせて10秒キープ。（写真では人の太ももに乗せてます。）
足を乗せる高さに決まりはありせんが、高すぎると効果は薄れます。もし、足を乗せる適当な物がなければ、平らな床で行っても構いません。
特に決まった回数はありませんが、１日に10回以上は行っていただけると良いと思います。
※詳しくお知りになりたい方は、こちらの記事をご覧ください。
膝の痛みと姿勢の関係（猫背）
まとめ
膝の内側の痛みは、「O脚姿勢」や「ニーイン動作」 という結果であることがほとんどです。
痛みのある部分だけをケアするのではなく、全身の姿勢と筋肉のバランスを見直すことが、根本的な解決への近道です。上記の筋トレを継続的に行い、日常の動作や姿勢を意識的に改善していきましょう。
それでも
・痛みが改善しない方
・我流でやって悪化するのが怖い方
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